ANDRÉS ORTEGA, PERFECCIONANDO EL FÍSICO IDEAL MEN’S PHYSIQUE

    POR Andrés Ortega con video y fotos de Kit Sanderson


    PERFIL

    Nombre Completo: Andrés Eduardo Ortega Cortés

    Ciudad: Santiago de Chile

    Edad: 27 años

    Altura: 1.75

    Peso de competencia: 84 kilos

    Categoría: Men’s Physique NPC



    RUTINA PARA PERFECCIONAR LA PARTE SUPERIOR MEN’S PHYSIQUE…

    ENTRENAMIENTO PARA PECHO

    Mi entrenamiento de pecho por lo general lo hago dos veces por semana con un volumen de 6 a 8 ejercicios, donde me gusta hacer unos dos ejercicios con carga altas, en lo demás siempre voy variando con súper series, aguantar fases excéntricas, isometría y por lo general series con muchas repeticiones para un buen bombeo al finalizar. Mi rutina es así:

    —Press declinado con barra: 4 x 8 a 10

    —Press inclinado c/mancuernas + press inclinado con barra: 4 x 10 a 12 y 15

    —Press plano con barra: 4 x 10, aguantando tres segundos la fase excéntrica

    —Aperturas en banco plano + pullover con mancuerna: 4 x 15 y 12

    —Aperturas sobre banco inclinado en poleas + pushup: 4 x 15 y fallo

    ENTRENAMIENTO PARA HOMBRO

    Este músculo tiene más prioridad. Por lo general lo hago hasta tres veces por semana, a veces lo hago solo, otras veces lo combino con brazos y en otras ocasiones me gusta terminar hipertrofiando mi deltoide posterior. Mi rutina consta de…

    —Press Arnold: 4 x 10 a 12

    —Elevaciones laterales c/mancuernas (drop set): 4 x 10, 10 y 10

    —Press militar trasnuca, sentado en smith + pullface: 4 x 10 a 12 y 15

    —Elevación frontal c/disco + press militar de pie c/mancuernas: 4 x 15 y 10

    —Remo al mentón + aperturas inversas en peck deck: 4 x 12 y 15

    ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES

    Por lo general lo hago dos veces por semana, de uno a dos ejercicios que me permitan hacer varias repeticiones, sin cargas pesadas ni trabajos de oblicuos.

    —Crunch en el suelo: 4 x 50

    —Elevación de piernas, colgado: 4 x 20

    SUS 5 CONSEJOS CLAVE PARA CREAR UN FÍSICO SUPERIOR “SHAPE V”

    1.- Tener una una espalda, pectoral y hombros densos ayudarán a ver tu cintura más pequeña

    2.- No hacer ejercicios de oblicuos ni hipertrofiar demasiado tus abdominales

    3.- Hacer abdominales hipopresivos, lo más que se pueda todos los días

    4.- A la hora de competir, usa las mejores poses que favorezcan tus puntos altos y camuflen los bajos

    5.- Visualiza esa forma ganadora

    COMIDAS QUE LLENAN SIN EXPANDIR LA BARRIGA DEMASIADO

    —Todo depende de las cantidades, cuando estoy en preparación suelo consumir más galletas de arroz

    —Proteínas favoritas: el salmón por lejos, y los huevos, siempre me dan muchas variantes en mis comidas

    —Carbos favoritos: éstos van cambiando según en qué etapa de mi preparación me encuentre, creo que la que más disfruto es la avena

    —Grasas de preferencia: las que más consumo son las yemas de huevo, coco rayado y paltas

    DESAYUNO DE CAMPEONES

    Porridge de avena, claras, leche, whey protein, mantequilla de maní, plátano, miel y canela

    SIGUIENTE EVENTO

    Aún no lo tengo claro, pero uno local primero para ponerse en frecuencia y luego uno grande afuera, que sea un desafío y que me motive a superarme.

    INSTAGRAM: @andresortegac91

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