HEAVY DUTY: UN VIAJE HACIA LA PERFECCIÓN (PARTE II)

POR Roberto D. Maragó, Biomechanics, Physics of Exercise, High-Intensity Heavy Duty Workout and Development of Strength & Velocity. General Director of BiobodyX S.R.L., Design Director of BiobodyX Vector, General Manager of BiobodyX Nutritional Supplement., Gym Director of Heavy Duty Club. Exhibitor in conjunction with Mike Mentzer and Spanish columnist for www.mikementzer.com

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& Fernando Antonio Mella Herrera, CEO Pulzar SPA Tecnología Deportiva, Concepción – Chile. [email protected] y corresponsal MD Latino. Prof. Educación Física, Entrenador Personal, Master in Bodybuilding and Fitness Methods by IFBB. (Código: C-24259)

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“No sé de otra persona, además de mí, que esté tan preparada en entrenamiento Heavy Duty de Alta Intensidad como Roberto Maragó. Conozco a Roberto personalmente desde que estuve en Buenos Aires, donde dicté un seminario junto con él y me resulta sorprendente la profundidad de su conocimiento acerca de la teoría del entrenamiento así como de su aplicación práctica adecuada, marco efectivo de la dirección de las rutinas personalizadas.

Sabe cómo encarar el progreso personal en el entrenamiento e implementar las modificaciones necesarias de manera que ese progreso no se vea afectado en ningún momento. Asimismo Roberto aborda los principios de la nutrición desde un punto de vista racional que devela su completo dominio de la cuestión, por lo que tanto aquéllos que quieran ganar masa muscular, fuerza y peso corporal, así como los que deseen deshacerse de tejido adiposo sin perder tamaño y fuerza, pueden contar con su ayuda para lograr sus objetivos.

En otras palabras, Roberto Maragó es la persona perfectamente indicada para entrenarlo por teléfono y a quien elegí personalmente como mi representante para la comunidad de habla española…” Cordialmente, Mike Mentzer

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En la primera parte de esta serie de artículos he procurado aclarar ciertos hechos puntuales que comprometen la aplicación de una teoría científica de una manera apropiada en la práctica. En varias de mis apariciones públicas, algunos de los asistentes me comentaron:

“Pero, Roberto, estás diciendo con toda exactitud, casi palabra por palabra lo que Mike Mentzer dice”, Comentario al que respondo inmediatamente:

“No es así, no estoy diciendo casi aquello que Mike Mentzer dice; por el contrario, estoy diciendo exactamente lo que Mike Mentzer dice”.

¿Entonces soy un imitador? ¿Entonces no hago más que “copiar” la teoría de otra persona? Bueno, yo no puedo atribuirme el crédito de haber creado la única teoría válida de entrenamiento para el crecimiento muscular; pero sí puedo atribuirme el crédito de ser el único investigador de habla española en el campo del ejercicio, que se ha dado cuenta a través de un razonamiento lógico, que el entrenamiento de alta intensidad promulgado por Mike Mentzer, es la única teoría válida de entrenamiento productivo para el desarrollo muscular, la fuerza y la velocidad.

Además, digo exactamente lo mismo que Mike porque 2 + 2 = 4; para Mike Mentzer, para Roberto Maragó y para cada uno de los seres humanos que habitan la tierra. Y, para probar que en el campo de ejercicio, todos los elementos se unifican con exactitud matemática, voy a exponer la teoría con toda claridad y con la misma precisión que nos lleva a deducir que 2 + 2 son 4.

Como se desprende del artículo anterior, la ciencia del ejercicio comprende dos grandes ramas; aeróbico y anaeróbico. Y existe un factor, una variable que una vez determinada, se convierte en la responsable de “diferenciar” ambas ramas. Por ejemplo, la intensidad.

Como el ejercicio aeróbico y el anaeróbico están determinados por la intensidad de ejecución del trabajo en sí, obviamente la intensidad en este caso, hace de factor diferenciador entre ambos. Y si observamos el desarrollo muscular que posee un sprinter, que es quien ejecuta pequeñas cantidades de ejercicio anaeróbico; y a la vez lo comparamos con el pobre desarrollo muscular que muestra un corredor de maratón, que es quien ejecuta una gran cantidad de ejercicio aeróbico comprenderemos con toda claridad, que para obtener grandes músculos debemos ejecutar pequeñas cantidades de ejercicio anaeróbico.

Y como el entrenamiento productivo para el físicoculturismo debe circunscribirse exclusivamente dentro del ejercicio anaeróbico, el entrenamiento estará determinado por una alta intensidad de esfuerzo.

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El término INTENSIDAD está siendo utilizado cada vez con mayor asiduidad por los escritores y los “científicos” especializados en ejercicio. Pero, por lo general, las definiciones que dan del mismo suelen ser confusas y/o ambiguas. Lo que lleva a los entrenadores, a cometer los errores que vemos a diario en los gimnasios y en los campos atléticos.

Dos de los más renombrados científicos del ejercicio de hoy en día, William Kraemer, Ph.D., y Steven Fleck, Ph.D., definen la intensidad en su libro Periodization Breakthrough, como “una medida de cuán dificultoso es el entrenamiento” y de manera mucho más perdida aún, menos aceptable, “el porcentaje del peso máximo que puede ser levantado por un número específico de repeticiones”.

¿A qué se referirán al decir lo “dificultoso” de un entrenamiento? Y una vez que el término “dificultoso” es definido, ¿se refieren a lo dificultoso de una serie, un entrenamiento o a qué exactamente? Y para identificar el porcentaje del peso máximo que puede manejarse por un número específico de repeticiones, ¿cuánta debe ser la cantidad de peso y el número de repeticiones para llegar a ello?

Alguien puede ser instruido para ejecutar seis repeticiones con el 80% de una repetición máxima cuando, de hecho, es capaz de ejecutar 10 repeticiones hasta el punto de fallo; por lo tanto la intensidad del esfuerzo será baja y poco en el sentido de la estimulación del crecimiento habrá sido inducido.

Como Arthur Jones, el genial inventor de las máquinas Nautilus y MedX ha indicado varias veces, el número de repeticiones ejecutadas por diferentes individuos con el 80% de una repetición máxima, puede variar enormemente, dependiendo del tipo de fibra predominante y la eficiencia neuromuscular individual. En su propia investigación, Jones encontró un individuo que podía ejecutar sólo tres repeticiones hasta el punto de fallo con el 80% de una repetición máxima en un curl de bíceps y otro que podía ejecutar 27 repeticiones con el 80% de su repetición máxima en el mismo ejercicio.

Estando en posesión de un conocimiento profundo, y comprendiendo el valor de los principios fundamentales, es como uno puede llegar a desentrañar mediante el análisis, algunas conclusiones a las que han arribado el resto de los investigadores sobre un tema específico. Como dice Mike Mentzer:

“Los años de experiencia me han enseñado que los especialistas en entrenamiento tradicional, la cúpula de la ciencia del ejercicio, e incluso algunos líderes teóricos del entrenamiento de alta intensidad, estaban ciertamente fuera de rumbo. Porque no podemos ignorar la evidencia resultante de nuestra propia experiencia. Aunque el progreso alcanzado por quien comenzaba un programa de entrenamiento ‘apropiado’ era prácticamente inmediato desde el mismo comienzo del programa, no siempre era amplio y continuo. Sino que, más bien, mostraba ciertas brechas. Sin embargo, teniendo como herramienta una teoría válida en todos los aspectos y llevándola a la práctica de la manera correcta, el progreso debería ser continuo y ciertamente satisfactorio hasta el mismo final”.

Debemos concluir, por lo tanto, que existen algunas falencias en la teoría de la alta intensidad tal cual Jones la estaba promulgando, y que era y es aceptada sin crítica alguna por los miembros de su esfera de influencia. En resumen, la teoría de Jones dice que para ser productivo, el ejercicio debe ser intenso, breve e infrecuente.

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Recordemos que, en lo que respecta al conocimiento, los conceptos juegan un papel importantísimo, pero solamente si son definidos con toda precisión. Si los conceptos más importantes de la teoría del entrenamiento de alta intensidad están definidos inapropiadamente, difícilmente puedan ser llevados correctamente a la práctica y el progreso se verá comprometido seriamente. Revisando la teoría de Arthur Jones, el primer punto de análisis es, lógicamente, el fundamento principal: la intensidad. La cual, bajo todo punto de vista y encuadrándola en el contexto de la ciencia del ejercicio, está correctamente definida.

Jones definió la intensidad como “el porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible”. Como podemos observar, la definición es muy clara en su contenido, sin embargo, ¿cómo puede ejemplificarse en un sentido práctico?

Supongamos que podemos completar 10 repeticiones de curl de bíceps con barra hasta el punto de fallo muscular momentáneo con 50 kilos; lo que significa que no podremos completar la repetición número 11. La primera repetición es la más fácil de todas porque estamos frescos y nuestra fuerza está intacta. Esta primera, muy fácil repetición, puede requerir aproximadamente del 10 al 12% de intensidad de esfuerzo en ser completada. Y, por supuesto, nos fatigará ligeramente. Entonces, la segunda repetición será más difícil de completar, requerirá una intensidad de esfuerzo algo mayor; entre el 18 y el 20% y como es lógico, nos fatigará algo más que la primera. La tercera repetición será más difícil de completar, requiriendo una intensidad aún mayor que la segunda y así sucesivamente la cuarta, la quinta, la sexta, son repeticiones cada vez más intensas, más difíciles de completar hasta llegar a la décima repetición, la más intensa de todas; la única en toda la serie que requiere del 100% de esfuerzo para ser completada.

La pregunta que se desprende ahora es: ¿Qué repetición de toda la serie es la más productiva para estimular el incremento del tamaño muscular y la fuerza? ¿La primera, que es la menos intensa, o la última que requiere un 100% de esfuerzo para completarse? La última, por supuesto.

¿Qué pasaría si por cualquier causa dejáramos la barra en el piso después de completar la primera repetición? ¿Habríamos estimulado la producción del crecimiento? No. Porque la intensidad de la primera repetición no es lo suficientemente alta como para producir una “amenaza” al sistema fisiológico del cuerpo como para inducir o garantizar una respuesta de adaptación. Pero la última repetición posible de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo, sí es lo suficientemente intensa como para provocar una demanda sobre la habilidad de reserva que esté por encima del nivel normal. Razón por la cual el cuerpo tendrá que adaptarse, construyendo una barrera compensatoria de tejido muscular adicional.

Algunos científicos opinan que no es necesario llegar al 100% de intensidad de esfuerzo para estimular el crecimiento. Ellos opinan que solamente un 82, 87 ó 92% de intensidad de esfuerzo es suficiente para lograrlo. Sin embargo, suponiendo que esto es verdad, ¿cómo habríamos de utilizar ésta información? ¿Cómo sabríamos si estamos trabajando al 82, 87 ó al 92% de intensidad? No tenemos una forma concreta de saberlo porque la intensidad en sí misma sólo tiene dos puntos que pueden ser medidos con certeza: el 0% cuando estamos en reposo y el 100% cuando estamos ejecutando un esfuerzo máximo.

Como en la última repetición de una serie llevada hasta el punto del fallo muscular momentáneo, por ejemplo. Llegar hasta el punto de fallo muscular momentáneo en una serie es de crucial importancia porque nos asegura que hemos pasado a través del punto de estímulo, punto por encima del cual el crecimiento es estimulado y por debajo del cual no lo es. Trabajar con un 100% de intensidad de esfuerzo nos garantiza que hemos estimulado el crecimiento sin importar en qué punto se encuentra el estímulo.

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En esencia, ésta es la piedra angular de la teoría del entrenamiento de alta intensidad; señalando que para conseguir un incremento óptimo del tamaño muscular y la fuerza, un individuo debe necesariamente trabajar hasta el punto de fallo muscular momentáneo, que es el punto en una serie donde es imposible completar otra repetición, a pesar del mayor esfuerzo.

Si un individuo no trabaja hasta el punto de fallo muscular momentáneo; ¿en qué punto debería detener la serie? Detenerse en cualquier punto por debajo del punto de fallo muscular momentáneo es incorrecto porque, sencillamente, es una apreciación que no tiene exactitud. Jones estaba en lo cierto, al haber definido la intensidad en términos de características esenciales.

Utilizando la definición de Jones es como podemos identificar razonablemente la intensidad de una actividad con un bajo nivel de esfuerzo como es el ejercicio aeróbico y el entrenamiento hasta el punto de fallo muscular momentáneo con pesos, donde un 100% de intensidad de esfuerzo es requerida.

Esto, lógicamente, contrasta con las expresiones de los expertos en entrenamiento convencional, quienes utilizan el término “intensidad” sin haberle dado ninguna definición precisa y asociándolo permanentemente al término “volumen” o “cantidad”.

Después de haber definido la intensidad con toda precisión, Arthur Jones cometió su más grave error. Un error que compromete la eficacia de una forma de entrenamiento realmente superior, aquél que cientos que pensaron que por fin habían encontrado una respuesta acerca del entrenamiento productivo para el físicoculturismo, vieron frustradas sus expectativas de conseguirlo.

Fue ahí, donde Jones se alejó del camino de la ciencia y del conocimiento para adentrarse en opiniones reaccionarias y arbitrarias. Donde la ideología dominante de aquel momento, fomentada por Weider, Schwarzenegger y compañía, recomendaban que cada uno entrenara cada músculo con 12 a 20 series, dos o tres veces a la semana, por un total de cuatro a seis días, Jones acertadamente afirmó que semejante régimen conduciría directo al sobreentrenamiento.

Su prescripción para solucionar el problema, sin embargo, no fue mucho mejor. Pues sugirió que cada uno, entrenara todo el cuerpo tres veces a la semana, con un total de 12 a 20 series por entrenamiento. Esto también debido al alto nivel de la intensidad aconsejada, que está muy por encima de lo que promulga Weider, rápidamente conduce al sobreentrenamiento.

La teoría de Jones, recordemos, afirma que para ser productivo, el ejercicio debe ser intenso, breve e infrecuente. Sin embargo, ¿qué significa exactamente breve e infrecuente? Jones se equivocaba, dejando a toda una gran cantidad de seguidores, algunos de los cuales lo creían infalible, huérfanos de una guía racional de entrenamiento.

En un sentido real, Jones estaba simplemente reaccionando contra Weider a la manera de un golpe de puño. Y fue así por ciertas características de su personalidad. Lógicamente Jones no estaba desconectado intelectualmente de los principios fundamentales, pero estaba prácticamente obsesionado con descubrir métodos de alcanzar medidas extremadamente precisas de ciertos aspectos derivados de la ciencia del ejercicio. Cosas como el torque, la fricción muscular, recorrido de movimiento y energía almacenada, por nombrar algunas; ocupaban su tiempo. Y su trabajo fue único en este aspecto. Sin embargo, la integración apropiada y la aplicación de esta información es posible solamente una vez que se han comprendido con toda claridad los principios fundamentales.

La ciencia es una disciplina cuyo propósito es descubrir los hechos específicos y precisos de la realidad. La noción de Weider, de que debemos completar entre 12 y 20 series por grupo muscular no es exacta. ¿Cuál es el número exacto, 12, 14, 17 ó 20 series? Y si 12 series son suficientes, ¿para qué hacer 20? Weider jamás dio una explicación que fundamentara sus afirmaciones. La respuesta de Jones no fue basada en un proceso de razonamiento, al aconsejarnos la ejecución de 12 a 20 series para todo el cuerpo, en vez de por cada músculo, su apreciación es tan arbitraria como la de Weider.

De todo lo expuesto hasta el momento se desprende que la intensidad es el factor más importante de la ciencia del ejercicio. Y además es la causa principalmente responsable de estimular el crecimiento muscular por encima de los niveles normales. Sin embargo, y a pesar de este hecho, no es causa suficiente para que el crecimiento tenga lugar.

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