ENTENDIENDO EL DESARROLLO MUSCULAR PARA UN MEJOR ESTÍMULO

  • Por: MD Latino
  • noviembre 29, 2017
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FERNANDO MELLA HERRERA RESPONDE A TUS PREGUNTAS

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Hola Fer, me llamo Ariel Arias, mido 1.77 peso 64 kilos y llevo medio año en el gym. No puedo aumentar mi masa muscular, ¿por qué?

Hola Ariel, un gusto poder saludarte. Más allá de tu peso y tu altura, iré explicándote toda la forma y el concepto de desarrollo muscular para que vayamos entendiendo y buscando las mejoras en nuestro entrenamiento para poder estimular de manera efectiva el músculo para nuestro objetivo principal, que en este caso es aumentar el tamaño. Para lograr este objetivo es necesaria una correcta activación de las unidades motoras.

Debemos estar claros que un músculo, al no estimularse de la manera correcta, difícilmente responderá y se adaptará. Debemos saber que la activación de estas neuronas motoras son la clave para poder tener mayor tamaño muscular. Con la activación de las fibras musculares producirás fuerza, que en última instancia permite el movimiento de nuestro cuerpo.

La producción de fuerza muscular envía una gran cantidad de señales a todos los sistemas orgánicos del cuerpo. A su vez, este sistema sostiene en el músculo la capacidad de producir:

—Fuerza

—Recuperación

—Crecimiento

 

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Existe directa relación entre tamaño y la fuerza de un músculo, lo que significa que un músculo más grande, es más fuerte.

Tener un método de entrenamiento y que lo hagamos habitual, potenciará nuestro crecimiento muscular, mejorará la salud de nuestros huesos e irá siempre en mejora de nuestra condición deportiva. A continuación, te mencionaré los Fundamentos del Crecimiento Muscular. Trabajaremos bajo la idea que existen dos principios esenciales que constituyen la base del crecimiento muscular.

Recordemos que, primero que todo, debemos de estimular al músculo para que aumente su tamaño. Un ejemplo claro de este punto es nuestra rutina de ejercicios, debe estar diseñada de tal manera que responda de manera correcta a este primer punto.

Y segundo: energía. Nuestros músculos deben tener la energía necesaria para poder responder de buena manera a este estímulo o entrenamiento. Hay que recordar que este punto hace relación a que tengamos un hábito alimenticio adecuado, una dieta equilibrada que esté acorde a las exigencias físicas que demanda nuestro plan de entrenamiento.

Si ignoramos uno de estos dos puntos o principios que mencionamos, el músculo difícilmente se adaptará a los cambios esperados. Importante decir que la nutrición es vital para el desarrollo óptimo del músculo, ya que el organismo necesita los elementos básicos para reparar y modelar nuestros músculos.

 

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O sea, tanto nuestro hábito dietético, nuestra ingesta de nutrientes, el sueño apropiado y una buena planificación de entrenamiento, contribuyen a la eficacia de la reparación muscular y su crecimiento. A continuación veremos un esquema que explica con detalles este proceso que te acabo de mencionar.

Durante mucho tiempo se ha estudiado y se han desarrollado un sinnúmero de programas de entrenamiento de resistencia que inducen a la hipertrofia muscular con ciertos rangos de intensidad y volumen del ejercicio que parecieran ser óptimos. En resumen, podríamos inferir que

LA INTENSIDAD del ejercicio define la carga utilizada durante un levantamiento.

EL VOLUMEN está relacionado con el número de repeticiones multiplicado por el número de series. Cuando hablamos de hipertrofia y obtener resultados maximizados, solemos recomendar cargas moderadas a pesadas que van desde un 70 a un 85% de nuestra fuerza máxima en relación a un levantamiento.

Y el volumen tiende a ser alto; hablamos de 8 a 12 repeticiones para tres o cuatro series efectivas. Este tipo de programa que contiene este tipo de INTENSIDAD y VOLUMEN para cada ejercicio, estimulan aumentos agudos mayores en las hormonas anabólicas naturales que otros programas con sobrecarga mayores y volúmenes menores.

Recordemos además que entre cada serie de ejercicios tenemos un descanso. El manejo adecuado de los tiempos de descanso interferirá de manera positiva o negativa nuestro objetivo a conseguir.

Los periodos de descanso corto (60 a 90 segundos) en ejercicios de intensidad y volumen moderado a altos, inducen a una mayor respuesta inmediata de las hormonas anabólicas que los programas que emplean cargas muy pesadas y periodos de descanso más prolongados (180 segundos).

 

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Podemos decir que los descansos más cortos se relacionan con un mayor estrés metabólico, concentraciones más elevadas de ácido láctico en sangre. Este entorno estimula a nuestro organismo a la liberación de ciertas hormonas.

La respuesta hormonal es de suma importancia porque son éstas las que estimulan la síntesis de proteína del músculo y el aumento de su tamaño.

Resumiendo, podríamos decir que te recomiendo que los periodos de descanso sean relativamente cortos (60 a 90 segundos) para optimizar el aumento del tamaño muscular a largo plazo.

Espero haber sido de ayuda en tu pregunta Ariel y sí… ¡Este tema nos da para varias líneas más! Iré subiendo de apoco recomendaciones de cómo iniciarse y algunos lineamientos de entrenamiento para iniciarse de una buena manera y mejor planificada. ¡Un saludo desde Chile!

 

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